Me encantan los copos de avena. Se trata de un cereal integral ideal en desayunos o en una comida pre-entrenamiento, ya que nos proporciona energía sostenida en el tiempo además de producir un grado de saciedad importante.
El modo de consumo más habitual es prepararse unas gachas o "porridge" de avena junto con una fruta o frutos secos de acompañamiento, resultando una combinación perfecta para una comida altamente completa y nutritiva. Sin embargo, otra manera de consumir la avena es preparando unas tortitas o " Pancakes" o una hermosa tortilla de avena con plátano que resulta muy tierna, dulce y fácil de preparar.
INGREDIENTES
- 1 plátano o banana pequeña algo maduro ( aprox. 100g)
- 25-30g de copos de avena o harina de avena integral
- 2 huevos medianos ( o 1 huevo completo + 2 claras de huevo)
- 1 cucharadita de canela molida ( opcional)
- 1 cucharadita de anís dulce molido( opcional)
- aroma de vainilla ( opcional)
- stevia u otro edulcorante sin calorías de elección ( eritritol, Monk fruit, sucralosa, sacarina...)
- 1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla ecológica ( para untar la sartén)
ELABORACIÓN
- En un plato o recipiente chafamos el plátano o banana con un tenedor hasta dejarlo con una textura tipo crema. Podemos reservar un trozo del plátano para colocarlo por encima de la tortilla en rodajas ( tal como se ve en la imagen)
- Incorporamos los dos huevos o el huevo con las claras y batimos bien.
- Añadimos las especias que hayamos elegido, en este caso un poco de anís dulce y canela molida, junto a unas gotas de esencia de vainilla. Removemos bien.
- Añadimos a la mezcla los copos o harina de avena y volvemos a remover para integrar perfectamente todos los ingredientes de la tortilla.
- Finalmente, en caso necesario, añadimos unas gotitas de endulzante natural o edulcorante sin calorías de preferencia.
- En una sartén antiadherente vertemos unas gotitas de aceite de coco o una cucharadita de mantequilla ecológica y extendemos por toda la superficie con papel de cocina para evitar que la torta se enganche en su superficie.
- Podemos ir haciendo pequeñas tortitas añadiendo un par de cucharadas de la masa o verterla por completo y hacer una tortilla bien hermosa de avena y plátano. Dejamos cocinar por una cara hasta que empiece a burbujear y ayudándonos con la tapa de una sartén le damos la vuelta para que acabe de cocinarse por la otra cara.
Por último, podemos decorar las tortitas o torta de avena con toppings como trozos de fruta o una crema de frutos secos 100% natural. En el caso de la primera imagen acompañé la torta con crema de cacahuete en polvo 100% natural y desgrasada.
Eso es todo. Un desayuno o comida pre entrenamiento deliciosa y muy nutritiva que nos proporcionará la energía suficiente para afrontar una mañana activa y desafiante.
Vanessa García Amate
Dietista Integrativa