En el anterior artículo me quedé a medias con tu lista de la compra saludable, así que en esta segunda parte te voy a enumerar el resto de alimentos saludables para que pongas en práctica una alimentación rica y variada, llena de sabor y beneficios para tu salud.

Si repasamos nuestra lista de la compra anterior, en ella anotamos como alimentos indispensables a las verduras y hortalizas, seguidas de alimentos ricos en grasas saludables, tanto de origen vegetal como animal (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescados azules pequeños, entre otros), así como las frutas.

Pues bien, imagina que ahora nos dirigimos a la sección cárnica y a la pescadería, donde encontramos los alimentos que nos aportan principalmente proteínas animales que necesitamos. ¿Qué podemos incluir de ellas en nuestro carro?

Las proteínas son otro de los macronutrientes que necesitamos en nuestra dieta y son tanto de origen animal como vegetal, al igual que los lípidos o grasas. Cuando queremos cuidar nuestra alimentación, las mejores carnes que se pueden consumir son las carnes magras, como el pollo, el pavo o el conejo. Estas carnes son principalmente proteicas y su porcentaje de grasas es bajito. Además, también está la carne roja, más rica en grasas, como la procedente del vacuno, el cerdo o el cordero. Es importante, que la procedencia de la carne sea de buena calidad, dándole prioridad siempre a la ecológica, sobretodo si se trata de carnes rojas, pues es en las grasas donde las sustancias tóxicas se adhieren, pudiendo llegar a nosotros al consumir la carne del animal. No obstante, quiero dejarte claro que las carnes, tanto magras como rojas , sin procesar, si son de calidad y garantizan bienestar animal, son saludables dentro de una alimentación balanceada y sin excesos.

Como puedes observar, me he limitado a la carne como materia prima natural, es decir, en tu cesta de la compra debes prescindir, al máximo posible, de carnes procesadas como son los embutidos y fiambres, salazones, ahumados, etc. ya que para su elaboración utilizan gran cantidad de aditivos y subproductos comestibles, exceso de sal, etc… y están relacionadas directamente, con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, no así con el consumo de carne natural, ya sea magra como roja.

Siguiendo con los alimentos ricos en proteínas de origen animal no podemos olvidar el pescado. En el anterior artículo ya mencioné los pescados azules, los cuales también aportan proteínas de alto valor biológico, así que te faltaría tomar nota de los pescados blancos como la merluza, la lubina, platija, el lenguado, etc. los cuales también presentan proteínas de calidad con todos los aminoácidos esenciales y de mayor digestibilidad que las de la carne.

-“¿Y qué hay de los lácteos?” Puedes estar preguntándote.

Y tienes toda la razón, no podía olvidarme de ellos, sobretodo porque son uno de mis alimentos favoritos. El yogur 100% natural, ya sea de vaca, cabra u oveja, es un alimento riquísimo, rico en proteínas, sobretodo el yogur griego natural, que además actúa como probiótico ayudando a que nuestra flora intestinal goce de salud. Lo mismo ocurre con el kéfir, una bebida láctea fermentada. Eso sí, como en casos anteriores, respecto a los lácteos es prioritario que sean ecológicos o de animales de pasto.

Respecto al queso, existen muchas variedades y si es curado, muchísimo mejor. Ejemplos de quesos pueden ser el queso manchego, mozzarella, el curado de oveja, queso parmesano o el queso de cabra, entre otros. Otras variedades son el queso ricotta, el requesón o el queso fresco batido. Eso sí, de los beneficios de estos alimentos te hablaré en otro artículo, pues si no, en lugar de una lista de la compra, ¡te haría escribir un libro!

Finalmente, como proteínas de origen animal, también hay que incluir el huevo, un súper alimento por sus grandes cualidades nutritivas, que también aporta proteínas de alto valor biológico, las cuales se absorben mucho mejor cuando también se consume la yema y no sólo la clara del huevo.

Respecto a las proteínas de origen vegetal, éstas las encontramos en cereales, pseudocereales y legumbres, como pueden ser la quinoa, el trigo sarraceno, la soja y sus derivados (tofu, tempeh) o las semillas de cáñamo y los garbanzos. Todos ellos también son alimentos totalmente aptos en una dieta saludable.

Hasta aquí ya tenemos dentro de nuestro carro de la compra las verduras y hortalizas, las proteínas animales procedentes de carnes y pescados y las grasas saludables procedentes de aceites y semillas, aguacate y frutos secos, así como del pescado azul.

Así que ahora pasaremos a enumerar tus fuentes de carbohidratos saludables, los cuales procederán principalmente de los cereales integrales, las legumbres y tubérculos. Para empezar, en una alimentación sana puedes incluir como carbohidratos complejos cereales como el típico arroz. Existe una gran variedad de arroces, pero los más aconsejables son el arroz bazmati integral y el arroz vaporizado. La razón es que estos dos tipos de arroz, vaporizado y bazmati contienen menos cantidades de arsénico, un metal pesado que es tóxico par nuestro organismo. Siguiendo con las anotaciones, en tu lista también puedes incluir pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto. Estos pseudocereales, junto con el arroz, no contienen gluten, por lo que si eres sensible a esta proteína vegetal o eres celíaco/a son las opciones óptimas para ti. Si seguimos ampliando nuestra gama de carbohidratos, puedes añadir tubérculos como la patata o boniato, las cuales también son libres de gluten y con ellas podrás preparar tanto platos veraniegos como de invierno.

Y, para finalizar esta “pedazo de lista de la compra” vamos a cerrarla con las legumbres. Las legumbres se componen principalmente de glúcidos ( carbohidratos) y proteínas vegetales, aunque también poseen fibra y una pequeña cantidad de grasas, por lo que formarían parte de los tres macronutrientes esenciales. Asimismo, también poseen algunas vitaminas del grupo B, como la b1, b9 y b3 y minerales como el calcio, hierro o magnesio. Alubias/ frijoles o judías, garbanzos, lentejas y la Soja son las variedades más comunes que encontramos en los supermercados. De todas ellas, las que contienen proteínas de alto valor biológico son los garbanzos y la soja cuenta con todos los aminoácidos esenciales, como ocurre con las proteínas de origen animal. No obstante, todas estas opciones son aptas y saludables, así que no te limites sólo a dos de ellas.

¡Madre mía! Ya pensaba que nos íbamos a quedar sin papel ¡una vez más!

Y es que la extensa lista de la compra que has anotado y que has dividido incluso en dos partes, es el mejor ejemplo para comprobar que cuidar de tu alimentación no tiene por qué ser ni aburrido ni monótono y que existe una amplia gama de alimentos saludables que te permitirán variar enormemente tus comidas, dotándolas de colorido y mucho sabor!! Para ello contamos con multitud de especias, aunque esto, como en el caso de los lácteos saludables, lo comentaré en otro artículo dedicado a ellas.

Espero que con esta amplia lectura te haya podido aclarar muchas dudas sobre la alimentación y que te animes a cambiar tu estilo de alimentación por uno más respetuoso para tu cuerpo , tu mente y¡¡ tu corazón!!

¡Hasta la próxima!

Vanessa García Amate

Dietista Integrativa