Si has decidido cuidar tu alimentación debes saber que es especialmente importante la selección de todos aquellos alimentos que van a formar parte de tu despensa.
Hoy en día, tenemos a nuestra disposición una cantidad masiva de productos, pero muchos de ellos son perjudiciales para nuestra salud, ya que se trata de alimentos muy procesados, altamente calóricos y, al mismo tiempo, muy deficientes a nivel nutritivo. Por esta razón, es esencial escoger cuidadosamente aquellos alimentos que se van a consumir de forma habitual en el día a día.
Así que si estás interesado/a en cuidar tu estilo de alimentación, coge papel y boli ¡que voy a enumerar tu lista de la compra!
Los alimentos que debes consumir a diario y en mayor abundancia son las verduras y hortalizas. Estos alimentos nos proporcionan numerosos micronutrientes ( vitaminas y minerales) , así como fitonutrientes, los cuales ejercen funciones esenciales en nuestro organismo y su déficit puede acarrear problemas de salud e incluso enfermedades específicas vinculadas a un déficit concreto de éstos. Además, de ellas obtendremos la mayor parte de la fibra, tanto soluble como insoluble, que necesitamos consumir diariamente. Para no presentar déficits en dichos micronutrientes , una buena estrategia es consumir verduras y hortalizas de diferentes colores, pues no todas ellas aportan los mismos tipos y cantidades de estos micronutrientes , además de que se encuentran presentes en pequeñas cantidades y parte de estas cantidades suelen perderse al ser manipuladas con la temperatura de cocción, el contacto con la luz y el aire, como por ejemplo la vitamina C y la vitamina B1, que son las menos resistentes de todas ellas.
Respecto a las verduras envasadas o congeladas, también son totalmente aptas, ya que prácticamente no han sido procesadas y la pérdida de micronutrientes es muy pequeña, sobre todo si se trata de verduras y hortalizas ultracongeladas.
En segundo lugar, tenemos las frutas , las cuales también son un alimento saludable rico en vitaminas y minerales, además de fibra. Sin embargo, no debemos abusar de ellas, ya que la gran mayoría contienen cantidades importantes de carbohidratos en forma de fructosa (el azúcar de la fruta) y si no llevamos una vida muy activa a nivel físico, este exceso de azúcar puede contribuir a la ganancia de grasa corporal. La mejor opción es consumir frutas frescas siempre enteras, nunca en zumo, ya que de esta manera sólo se consume el azúcar presente de todas las piezas utilizadas para hacer el zumo y sin su fibra, aportando un montón de Calorías y no siendo mejor que un refresco procesado azucarado.
Siguiendo con nuestra lista, otro tipo de alimentos que debes depositar en tu carrito de la compra son aquellos que proporcionan grasas saludables. Las grasas son un macronutriente que realiza diversas funciones, tanto energéticas como reguladoras o estructurales, las cuales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Si has leído hasta aquí, puede ser que ahora mismo te estés preguntando: ¿ Grasas saludables? , ¿ existen? Y si es así, ¿ de dónde las obtengo?
Si te han surgido estas preguntas, tranquilízate, pues ahora mismo te enumero una lista de alimentos ricos en grasas saludables, tanto de origen vegetal como animal, que puedes incorporar en tu dieta diaria con tranquilidad.
En la cultura mediterránea, el aceite de oliva virgen extra es una de las fuentes de grasa saludable por excelencia. Y no es de extrañar, pues se trata de un alimento del que se ha comprobado científicamente que proporciona importantes beneficios a nivel cardiovascular. Y todavía hay más buenas noticias, pues no sólo existe el aceite de oliva virgen extra como aceite saludable, sino que en la actualidad podemos encontrar en muchos establecimientos comerciales otros aceites vegetales de gran calidad como pueden ser el aceite de linaza, aceite de sésamo o incluso el aceite de coco o aguacate, siempre que se trate de aceites sin refinar y de primera presión en frío.
Asimismo, también puedes consumir grasas saludables a partir de otros alimentos riquísimos como pueden ser los frutos secos, en especial las nueces, las cuales contienen una cantidad generosa de ácido alfa-linolénico ( omega-3), pero también las almendras o avellanas y, si pasamos a las semillas podemos encontrar un repertorio bastante amplio de éstas como las semillas de calabaza, semillas de chía o lino ( también ricas en omega-3), semillas de girasol ( ricas en vitamina E), semillas de amapola, etc. todas ellas fuentes estupendas de grasas saludables vegetales. Eso sí, los frutos secos deben ser naturales, no fritos, y sin adición de sal. Siguiendo con las grasas de origen vegetal, puedes añadir a tu lista de la compra otros alimentos que también nos las proporcionan, como la mantequilla, siempre priorizando la mantequilla de pasto o ecológica, o el aguacate, el cual es una fruta muy rica en grasas ( sobretodo contiene omega-9) y con una mínima cantidad de azúcares.
En relación a las grasas de origen animal, buenas fuentes que puedes consumir son las procedentes de los huevos, pues la yema del huevo es rica en los diferentes tipos de grasas que necesitamos (tanto saturada como monoinsaturada y poliinsaturada). La yema de huevo también es rica en colesterol, un tipo de grasa que tiene un papel muy importante en nuestro organismo, como es la fabricación de ciertas hormonas como la testosterona. Además, solo una pequeña cantidad del colesterol dietético (unos 20-30 mg) se convierte en colesterol plasmático y su composición no es sólo colesterol LDL( malo) sino que también contiene HDL ( bueno), por lo que no sólo no supone ningún riesgo de patología cardiovascular, sino que también se han realizado estudios científicos con personas que presentan obesidad y síndrome metabólico y el consumo de varios huevos completos al día, durante 3 meses, dio como resultado mejoría en varios marcadores de salud cardiovascular.
Por otra parte, también debes añadir a tu lista de la compra los pescados semigrasos ( trucha, bonito del norte, atún o boquerón, entre otros) y grasos ( sardinas, caballa, arenques, salmón, etc.). se trata de alimentos también proteicos cuyas grasas son de mejor calidad que las procedentes de las carnes. Los pescados azules o grasos son de especial importancia, pues proporcionan ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3, como es el EPA y DHA. Eso sí, los pescados azules deben ser prioritariamente de tamaño pequeño, para disminuir su contenido en metales pesados, como el mercurio, y otras sustancias dañinas.
Hasta aquí la lista de la compra de hoy, pues me he enrollado tanto que si estuviésemos en un supermercado real tomando notas ¡¡ nos hubiesen cerrado las puertas!!
Si estás interesado en ampliar esa lista, no olvides leerme en la segunda parte de este artículo.
¡Hasta la próxima!
Vanessa García Amate
Dietista Integrativa