En nuestro día a día estamos expuestos a numerosos microorganismos patógenos que pueden amenazar nuestra salud. Hongos, bacterias o virus son algunos de los muchos enemigos externos que pueden ser potencialmente mortales para nosotros. Así mismo, también existen “agentes internos” que si evolucionan en nuestro interior pueden dar lugar a tumores los cuales pueden acabar dañando órganos internos e incluso producirnos un cáncer.
Para combatir todas estas amenazas nuestro organismo cuenta con un “ejército defensivo”-el sistema inmunitario- sin el cual no podríamos sobrevivir desde el primer momento de nuestro nacimiento. Piel y mucosas, así como miles de células específicas-fagocitos, macrófagos, linfocitos... son el conjunto de elementos que forman parte de nuestro sistema de defensa, el cual requiere de una buena nutrición que le aporte todos los nutrientes necesarios para mantenerse fuerte y resistente y poder desempeñar sus funciones correctamente.
Así pues, practicar un estilo de alimentación saludable es indispensable para mantener un buen estado de salud general y un sistema inmunológico fuerte.
Dicho esto, ¿Qué nutrientes son los que influyen directamente en nuestro sistema inmune nutriéndolo para mantenerlo en óptimas condiciones?
Por una parte, existe una serie de vitaminas que tienen relación directa con el SI : vitamina A, vitamina B6; Vitamina B9 y Vitamina B12; Vitamina C y Vitamina D. Algunas de las funciones que desarrollan en relación al sistema inmune son la síntesis de glóbulos blancos ( leucocitos), modulación del sistema inmunológico, aumento de la resistencia frente a microorganismos patógenos y de las mucosas frente a infecciones, etc.
Así, es importante que nuestra dieta habitual incluya alimentos que proporcionen estas vitaminas a nuestro organismo, por lo que a continuación enumero aquellos alimentos más relevantes donde podemos encontrarlas:
Vitamina A: verduras y hortalizas verdes, amarillas y naranjas ( espinacas y acelgas, brócoli, pimientos rojos y amarillos, zanahorias, etc.
Vitamina C: Podemos encontrar esta vitamina en frutas cítricas ( naranja, pomelo..) así como verduras frescas ( espinacas, kale, lechuga, brócoli…)
Vitamina D: La mayor parte se sintetiza en nuestra piel mediante la absorción de la luz solar, por lo que es muy importante el exponerse un ratito al sol siempre que sea posible ( con unos 15-20 min diarios que nos de el sol en cara y brazos es suficiente)
Respecto a los alimentos que la contienen encontramos el aceite de hígado de pescado y huevo. Los alimentos de origen vegetal no la contienen.
Vitamina B6: Se encuentra en cereales integrales ( trigo, maíz…), carnes y pescados; aves de corral.
Vitamina B9: También conocida como “Folato” se encuentra principalmente en cereales integrales, verduras y hortalizas verdes e hígado.
Vitamina B12: Al igual que la vitamina D, sólo se puede encontrar en alimentos de origen animal como carne, hígado y productos lácteos ( queso, yogur natural…)
Respecto a los minerales y oligoelementos destacan el Zinc, Selenio, Hierro y Cobre, los cuales podemos encontrar principalmente en los siguientes alimentos:
7- Zinc: semillas de calabaza, mariscos y carnes.
8- Hierro: Semillas de sésamo (ajonjolí), pistachos, quínoa, legumbres, cereales ( avena) y pescado( sardina) y carnes ( solomillo ternera, pechuga de pollo ) .
9- Cobre: frutos secos y semillas, cereales integrales, legumbres, marisco y algas.
10- Selenio: Nuez del Brasil (1 o 2 al día es suficiente), frutos secos y legumbres.
Estos minerales y oligoelementos llevan a cabo diferentes funciones directamente relacionados con el S. I. tales como estimular la fabricación de anticuerpos, colaborar en el sistema inmune, actuar como antioxidantes celulares, etc. por lo que el consumo de los alimentos enlistados resultan vitales para que nuestras defensas estén bien nutridas y en unas condiciones óptimas para poder enfrentarse a cualquier agente agresor al que tenga que hacer frente.
En conclusión, la práctica de una alimentación saludable en las cantidades necesarias según las características individuales es la manera más eficaz de contar no sólo con un buen Sistema inmunitario, sino que nos proporcionará una buena salud a nivel general, la cual nos ayudará a hacer frente a cualquier tipo de adversidad que pueda dañar nuestra salud.
Vanessa García Amate
Dietista Integrativa