Existen multitud de suplementos deportivos, pero a la hora de la verdad, muy pocos de éstos proporcionan mejoras en el rendimiento deportivo.
En este blog, sólo escribiré artículos en relación a aquellos suplementos, tanto dietéticos como deportivos, que sí han demostrado aportar, de momento, beneficios para la salud y la práctica deportiva.
Este artículo está dedicado a uno de estos pocos suplementos deportivos que SÍ ha mostrado ser muy útil a la hora de mejorar tanto el rendimiento físico como la recuperación tras un entrenamiento o actividad física de gran intensidad: La Creatina.
La creatina es una sustancia natural que se fabrica en nuestro organismo a partir de tres aminoácidos- arginina, glicina y metionina-y se almacena principalmente en forma de fosfocreatina en el tejido muscular. La función de la fosfocreatina ( PC) es proporcionar energía a los músculos en actividades de alta intensidad.
Nuestro cuerpo posee la capacidad de sintetizar 1 g/ día de creatina, por lo que cantidades extras deben ser consumidas a través de la alimentación y la suplementación.
Los alimentos de origen animal como la carne y el pescado contienen una cantidad abundante de creatina. Asimismo, también podemos obtenerla mediante suplementación, en cuyo caso, la mejor opción es en forma de “ monohidrato de creatina” en polvo, ya que es la que mejor absorbe el organismo ( además de resultar ser la más económica y la que presenta mayor concentración).
La suplementación con creatina resulta efectiva, sobretodo, en deportes de fuerza y potencia, de corta duración pero de alta intensidad, es decir, en prácticas deportivas de tipo anaeróbicas, como carreras de fondo, powerlifting , culturismo o natación. Asimismo, también resulta beneficioso en deportes que, aunque no sean puramente anaeróbicos, presentan intervalos de alta intensidad y corta duración como puede ser el fútbol o la natación.
Y, ¿cómo funciona la creatina?
La toma de suplementación de monohidrato de creatina incrementa las reservas de creatina y fosfato de creatina en el tejido muscular, junto con otra molécula conocida como ATP ( Adenosin trifosfato). La fosfocreatina + ATP proporcionan la energía muscular para realizar las contracciones musculares de alta intensidad y corta duración.
El ATP, también llamado “la moneda de cambio energética” es la única molécula que nuestros músculos pueden utilizar como combustible cuando realizan un esfuerzo físico de máxima intensidad, como por ejemplo correr un sprint o realizar un salto de altura o longitud, presentando el inconveniente de que se agota muy, muy rápidamente.
Una vez agotadas las reservas de ATP, ¿cómo recuperan nuestros músculos estas reservas?
Pues aquí es donde entra en juego el fosfato de creatina (CP), pues es dicha molécula la encargada de restaurar los depósitos de ATP de los músculos, llevándole solamente unos segundos hacer esta recarga. De esta manera, podemos continuar realizando un esfuerzo físico intenso durante más tiempo y, cuanto mayor sean nuestras reservas de CP, más cantidad de contracciones musculares seremos capaces de generar, lo que conlleva una mejora del rendimiento deportivo en disciplinas cuyas características sean, como ya he mencionado anteriormente, la fuerza y la potencia ( halterofilia, fondistas…) o deportes mixtos ( de modalidad aeróbica pero con intervalos anaeróbicos como puede ser el ciclismo, el fútbol o la natación).
Por otra parte, otro de los beneficios que proporciona la creatina a nivel deportivo es la ganancia de masa muscular y de fuerza, lo cual, a su vez, permitirá realizar entrenamientos de mayor intensidad, a la vez que también permite una más rápida recuperación tras el esfuerzo realizado.
Respecto a posibles efectos perjudiciales, existe un mito alrededor de la creatina relacionado con el daño renal, debido al hecho de que el producto que resulta de la degradación de la creatina, la creatinina, se excreta por los riñones. Sin embargo, esto es totalmente falso, pues se han realizado numerosos estudios que han analizado marcadores bioquímicos de la tensión de riñones y músculos, los cuales han confirmado que no existen valores anormales en los niveles de creatinina, ni en la orina ni en la sangre. Por lo que puede afirmarse, con tranquilidad ,que la suplementación con creatina es totalmente segura y no causa daños a la salud.
Por último, en relación al modo de empleo, hace unos años se recomendaba realizar una semana de carga de creatina consistente en la toma de 20 g/ día repartidos en varias tomas, unas 4 o 5, de unos 4-5g/toma. Tras esta primera semana de carga, la ingesta de creatina se recomendaba que fuera menor, alrededor de 3-5 g/ día como dosis de mantenimiento, pudiéndose centrar en el pre-entreno o, sobretodo, el post-entreno, ya que según los estudios tomar la creatina tras el entrenamiento incrementa el volumen muscular de manera más “ limpia” con menos ganancia de masa grasa.
No obstante, desde hace un tiempo se ha dicho que esta fase de carga de una semana no es necesaria ( aunque tampoco es inútil o contraproducente) y que puede empezarse a tomar el monohidrato de creatina en la dosis de 3-5g/ día, dependiendo del peso corporal que se tenga.
Eso sí, la creatina se recomienda tomarla durante un período de unos 2 meses ( unas 8 semanas) y tomarse un descanso del suplemento de aproximadamente un mes para que el cuerpo vuelva a responder con la misma eficiencia una vez se retome su uso.
De hecho, yo misma, me preparo mi propio pre-entreno consistente en una taza grande de café natural junto con 3 g de creatina monohidrato en polvo+ taurina en polvo ( para potenciar el efecto del café ,ya que al no descansar nunca de tomarlo, mi cuerpo ya está acostumbrado a la cafeína y no me noto tan activa con sólo mi dosis matutina de café) y, algunos meses, añado Citrulina Malato ( otro suplemento del que hablaré en otro post).
Así pues, a modo de conclusión, si eres un deportista de fuerza o potencia o practicas algún deporte colectivo en el que desarrollas intervalos cortos de actividad pero de gran intensidad, y notas que necesitas un plus de energía en tus entrenamientos, la opción de tomar creatina como suplemento puede ser beneficiosa para mejorar tu rendimiento deportivo.
REFERENCIAS
Kreider RB et al. J Int Soc Sports Nutr. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Ekblom, Ejorn, “ Effects of Creatine Supplementation on Performance”, American Journal of Sports Medicine 24 (6):S38-S39, 1996.
Arch Latinoam Nutr. 2002 Jun;52(2):117-27.Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts.
Bufor TW, Kreider RB, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J International Society of Sports Nutrition 2010:7:
Vanessa García Amate
Dietista con enfoque integrativo